Potravinové doplňky – vitamíny a minerály, indikace, rizika, terapeutické využití, přírodní zdroje.
VITAMÍNY
Jídlo je mnohem víc než jen sacharidy, bílkoviny, tuky, vitamíny, minerály. Je v něm přítomna řada fytonutrientů, z nichž některé teprve začínáme chápat. Pro absorpci, transport a využití vitamínů a minerálů jsou potřebné různé vitamíny, minerály, fytonutrienty a další ko-faktory. Například vitamín C je lépe absorbován a zůstává v těle déle za předpokladu, že je užíván s flavanoidy.
Aby bylo možné co nejlépe využít výživové doplňky (nebo dokonce i výživné látky v potravinách), je nezbytné dosáhnout vysokého stavu synergie v těle. Synergie nastává, když interakce mezi sloučeninami vytváří účinky, které jsou větší (a někdy odlišné a více univerzální) než kombinované individuální účinky každého z nich. K zajištění optimálního účinku musí být každý vitamín, minerál nebo jakákoli jiná živina účinně absorbována, distribuována, metabolizována a využita, musí se podílet na širokém spektru synergických interakcí s enzymy, kofaktory, jinými živinami apod. Protože existují faktory jakými je genetika, strava, životní styl, pohlaví, věk a stres, které ovlivňují schopnost těla vytvářet vysokou úroveň synergie, může se účinnost doplňku výrazně lišit člověk od člověka. Z tohoto důvodu je účinnější užívat výživový doplněk, který je vytvořen s přihlédnutím k synergickému působení, než spoléhat na tělo, aby poskytlo optimální prostředí pro fungování doplňku. Existuje příliš mnoho proměnných, pokud jde o účinnost vlastních synergických vlastností každého těla, takže jakékoli zlepšení, kterého lze dosáhnout v rámci samotného doplňku stravy, nabízí významné výhody, zejména vyšší efektivitu takového přípravku.
Stejně jako všechny rostliny a zvířata i lidské tělo je zcela závislé na synergii, aby byl zachován život. Nic v těle nepracuje nezávisle, a to včetně vitamínů a minerálů. Tento absolutní fakt zpochybňuje zásadu, která je tak často přijímána u většiny doplňků stravy, kde je jen izolovaná živina s plnidly, pojivy a jinými přísadami, bez přidání látek, které by usnadnily využití živiny v lidském těle.
VITAMÍNY ROZPUSTNÉ VE VODĚ – VÝBĚR
1.1 VITAMíN B1 (THIAMIN)
Thiamin je nezbytný pro zdravé fungování našeho těla a podílí se na metabolismu sacharidů a bílkovin, produkci DNA a některých neurotrasmiterů a nervových a svalových funkcích.
Subklinický nedostatek vitamínu B1 se může projevit následovně: úzkosti, podrážděnost, únava, bolesti hlavy, anorexie, rychlá unavitelnost, gastrointestinální problémy (zácpa nebo nadýmání), únava svalů a bolesti svalů, zmatenost.
Suplementace vitamínu B1 se používá k léčbě nedostatku nebo prevenci sekundárního deficitu (např. alkoholismus, poruchy trávení a vstřebávání základních živin, zvracení, chronický průjem, zvýšená funkce štítné žlázy, těhotenství, laktace, horečka, akutní infekce, nedostatek folátu, nadměrná fyzická námaha, kojení, růst v období dospívání, dlouhodobé užívání diuretik).
Ve vysokých dávkách může ulevit od menstruačních bolestí, je vhodným doplňkem i při léčbě městnavého selhání srdce.
Účinky suplementace vitamínu B1 se projeví obvykle velmi rychle, v průběhu 24 hodin. V případě bolestivé menstruace nebo městnavého selhání srdce se efekt projeví přibližně po dvou měsících užívání vitamínu B1.
Potravinové zdroje: zelená pšenice, naklíčené sladké brambory, naklíčený hrášek, naklíčená kukuřice a syrové kysané zelí.
1.2 VITAMÍN B2 (RIBOFLAVIN)
Vitamín B2 je nezbytný pro lidské zdraví a je zapojen do mnoha různých biochemických procesů v těle člověka. Výzkumy naznačují, že podávání B2 ve vysokých dávkách může významně snížit výskyt migrenózních bolestí hlavy. Při podávání vyšších dávek vitamínu B2 je třeba dávku rozdělit, tělo dospělého člověka je schopné absorbovat v jedné dávce 27mg.
Nedostatek vitamínu B2 se může projevit zhoršeným hojením ran, vypadáváním vlasů, mastnou pokožkou, očními poruchami, poruchami růstu u dětí, kožními a genitálními vyrážkami, ekzémy, akné, neuropatií, anémií, bolestí v ústní dutině, záněty v koutcích úst, opary, popraskanými rty nebo začervenalým oteklým jazykem. Vedle nedostatečného příjmu vitamínu B2 může mít jeho nedostatek na svědomí také chronický průjem, onemocnění jater a chronický alkoholismus.
Zvýšenou potřebu vitamínu B2 mohou mít lidé užívající antibiotika, antikoncepci, tricyklická antidepresiva nebo amitryptilin. Výzkumy naznačují, že vysoká dávka (400mg denně) vitamínu B2 výrazně snižuje frekvenci migrénových bolestí hlavy.
Předběžné výzkumy ukazují, že pravidelná suplementace multivitamínem může také snížit riziko vzniku šedého zákalu. Vitamín B2 lze také s velkým úspěchem použít jako prevenci poporodních depresí (10 – 50mg denně u žen, kde je zvýšený předpoklad poporodních depresí).
Účinky suplementace se projeví velmi rychle. Pokud doplňujeme riboflavin jako prevenci proti migrénám, je potřeba doplněk užívat alespoň tři až čtyři měsíce, než se projeví významnější efekt. Doplnění riboflavinu vede k charakteristickému žlutooranžovému zbarvení moči.
Potravinové zdroje: naklíčené zelí, kamut pšenice, syrová kukuřice, naklíčená pohanka a naklíčená kukuřice.
1.3 VITAMÍN B5 (KYSELINA PANTOTENOVÁ)
Vitamín B5 je pro naše zdraví nezbytný. Je často používán jako součást doplňku vitamínů B pro podporu těla v době stresu. V mnoha případech chybí k indikacím k použití kyseliny pantotenové výzkum, který by určil, zda je její podávaní opravdu účinné. Výzkum obecně podporuje její použití při hojení ran a ve formě panthethinu ke snížení hladiny cholesterolu.
Nedostatek kyseliny pantotenové je velmi ojedinělý, jelikož je přítomna v převážné většině rostlinné i živočišné stravě. Lidé, kteří mají pravděpodobnost nedostatku vitamínu B5 jsou zejména diabetici, lidé závislí na alkoholu a lidé s poruchou vstřebávání živin. Nedostatek kyseliny pantotenové se může projevit jako pálení chodidel a únava.
Potravinové zdroje: pekanové ořechy, naklíčená sezamová semínka, avokádo, ekologicky pěstovaná jablka a jádra meruněk, hovězí maso, kuře, rajčata, oves, játra.
1.4 VITAMÍN B6 (PYRIDOXIN)
Vitamín B6 je nezbytným pro normální funkci lidského těla. Je s cestou k úspěšnému řešení mnoha zdravotních problémů, přestože neexistuje dostatek vědeckých studií, které by účinnost potvrdily. Vědecké výzkumy podporují využití vitamínu B6 například pro zmírnění ranních nevolností v těhotenství, zmírnění premenstruačního syndromu a zvýšenou hladinu homocysteinu.
Vitamín B6 se objevuje v mnoha potravinách, přesto hned několik výzkumů ukazuje na běžně se vyskytující nedostatečný příjem pyridoxinu. Nedostatek B6 se může projevit depresemi, podrážděností, zmatením, letargií, dermatitidou, popraskanými koutky úst, zánětem sliznice jazyka, sníženou imunitou, anémií nebo syndromem karpálního tunelu. Deficit vitamínu B6 ovlivňuje metabolismus mastných kyselin a může tak vést k vytváření lézí na kůži, seboroické dermatitidě. Deficit může také vést ke snížení syntézy hemoglobinu.
Předběžné důkazy naznačují, že pravidelný vysoký přísun B6 ve stravě může mít preventivní účinek proti riziku kolorektálního karcinomu, karcinomu prsu, žlučníku a ovarií, dále se ukazuje, že B6 může mít vliv na zlepšení symptomů syndromu dráždivého střeva.
Potravinové zdroje: naklíčené sladké brambory, naklíčené zelí, zelená pšenice, naklíčená semena munga a růžičková kapusta, vnitřnosti, luštěniny, vajíčka.
1.5 VITAMÍN B9 (FOLÁT, KYSELINA LISTOVÁ)
Kyselina listová je nezbytná pro naše zdraví. Podílí se na řadě důležitých biochemických procesů v těle.
Doplňky mají rozhodující úlohu při prevenci vrozené poruchy neurální trubice u novorozenců a mohou také snížit riziko primárního kardiovaskulárního onemocnění, zlepšit funkci mozku u Alzheimerovy demence i u jiných druhů demence a deprese. Může také snížit riziko vzniku některých forem rakoviny.
Příznaky nedostatku kyseliny listové jsou: makrocytická anémie, megaloblastická anémie, hyperhomocysteinémie, periferní neuropatie, neurologické příznaky, zmatenost, deprese, nespavost, nevolnost, únava, bolesti hlavy, anorexie, zánět jazyka, gastrointestinální problémy, průjem, časté infekce, paranoidní chování.
Suplementace vitamínem B9 je doporučováno k úpravě jeho nedostatku nebo jako prevence nedostatku kyseliny listové. Týká se osob trpících poruchou vstřebávání živin, Crohnovou chorobou, celiakií, alkoholismem, u starších osob, těhotných a kojících žen.
Vitamín B9 je považován za nejdůležitější doplněk stravy pro ženy, které se snaží otěhotnět a pro ženy v 1. trimestru těhotenství. Doplnění vitamínu B9 prostřednictvím běžné stravy je považováno za nedostatečné. Ženy jsou zvyklé užívat kyselinu listovou jako samostatný doplněk, bez toho, aby vzaly na vědomí vitamín B12, který se společně s kyselinou listovou účastní všech chemických reakcí v lidském těle. Proto je doporučené užívat B9 vždy společně s B12.
Dalšími důvody pro suplementaci vitamínem B9 je snížení hladiny homocysteinu (B9 se užívá v kombinaci s vitamíny B6 a B12), vitiligo, jako prevence kardiovaskulárních onemocnění, prevence vzniku onkologických onemocnění, deprese, schizofrenie a další psychiatrická onemocnění.
Potravinové zdroje: nať červené řepy, naklíčená brokolice, zelené saláty, naklíčená cizrna, naklíčené černooké fazole, pivní kvasnice, játra.
1.6 VITAMÍN B12 (KOBALAMIN)
Vitamín B12 je nezbytný pro zdravý růst, rozvoj a udržení dobrého zdraví. Jeho užívání může zvrátit příznaky tinnitu, zhoršení paměti, depresí v okamžiku, když je přítomná také nízká hladina vitamínu B12. Existují také výzkumy, které ukazují na pozitivní účinek v případě diabetické retinopatie a poruch spánku.
VitamÍn B12 je ve vodě rozpustný vitamín získávaný převážně z živočišných bílkovin ve stravě. Vědecké studie potvrzují, že perorální léčba vitamínem B12 je srovnatelně účinná jako parenterální terapie, a to i v případě, že vnitřní faktor není přítomen nebo u jiných onemocnění ovlivňujících absorpci.
Příznaky nedostatku kobalaminu jsou: zmatenost a ztráta paměti (zejména u starších osob), deprese, podrážděnost, únava, pocity neklidu, psychózy, snížená srážlivost krve, tendence k tvoření modřin, periferní neuropatie, makrocytická anémie, zhoršená koordinace, nestabilní chůze, nevolnost, nechutenství, zánět jazyka, achlorhydrie, dermatitida.
Tradičně se suplementace vitamínem B12 doporučuje při jeho nedostatečném množství v těle nebo jako prevence nedostatku vitamínu B12 u osob s diagnózou perniciózní anémie nebo atrofické gastritidy. Společné podávání vitamínu B12 s kyselinou listovou a vitamínem B6 je indikováno ke snížení hladiny homocysteinu. Proto se vitamín B12 někdy doporučuje ve chvílí, kdy se jako možný příčinný faktor ukazuje právě homocystein.
Deficit vitamínů B12 je častěji způsoben nedostatečnou absorpcí než jeho nedostatečným příjmem prostřednictvím stravy. Absorpci vitamínu B12 snižují následující onemocnění: metylmalonová acidurie (je způsobena deficitem metylmalonyl-CoA mutázy, vitamín B12-dependentním enzymem), vrozená absence transkobalaminu II, při užívání léků na snížení kyselosti žaludku, atrofická gastritida, achlorhydrie (nedostatek kyseliny chlorovodíkové v žaludku), při střevní resekci části ilea,
kde dochází k absorpci nebo žaludeční resekci, která ovlivňuje parietální buňky a následnou produkci vnitřního faktoru. Dále nedostatečná funkce slinivky břišní, Crohnova choroba, dráždivé střevo, celiakie, bakterie a paraziti ve střevě mohou mít také vliv na vstřebávání B12.
Potravinové zdroje: zelenomodré řasy, syrový tempeh, syrové kysané zelí, zelená zeleninová šťáva a zelená pšenice, játra, sardinky, drůbež, ryby, vajíčka.
1.7 VITAMÍN C (KYSELINA ASKORBOVÁ)
Vitamín C je pro nás nezbytný, jsme jedním z mála živočišných druhů, které nemají schopnost vitamín C endogenně syntetizovat. Přestože se vitamín C nachází v ovoci a zelenině, může být až ze 100% zničen během vaření a skladování, protože je citlivý na světlo, teplo, kyslík a alkalické prostředí.
Ačkoli nedostatek vitamínu C je v západních zemích neobvyklý, okrajový nedostatek není neobvyklý, zvláště u dětí, které jsou výhradně krmeny v průběhu prvního roku života kravským mlékem, u starších osob, chronických alkoholiků, osob s chudou stravou a kuřáků. Vitamín C obecně působí jako antioxidant a je zapojen do nesčetných biochemických procesů v těle, jako jsou neurotransmitery a syntéza hormonů, udržování pojivové tkáně, imunitní funkce a funkce nadledvin.
Příznaky nedostatku vitamínu C jsou: únava, deprese, anorexie, podrážděnost a nesoustředěnost (zejména u dětí), zvýšená náchylnost k nachlazení a infekcím, špatná syntéza kolagenu, degenerativní změny v kapilárách kostní a pojivové tkáně, špatné hojení ran, suchá kůže a sliznice, bolestivé kosti, klouby a svaly, změny osobnosti, otoky nebo krvácení z dásní, zhoršené hojení ran, nechutenství, anémie.
Mezi jednotlivými formami vitamínu C existují rozdíly. Nejběžnější je vitamín C ve formě kyseliny askorbové. Na trhu jsou ale také minerální askorbáty (někdy známé jako nekyselé askorbáty). Jedná se o pufrovanou formu vitamínu C, která nedráždí žaludek, na rozdíl od kyseliny askorbové. Nejčastějšími formami jsou askorbát sodný a askorbát vápenatý. Například askorbát sodný na 1000mg kyseliny askorbové obsahuje 131mg sodíku, askorbát vápenatý poskytuje 114 mg vápníku na 1000 mg kyseliny askorbové.
Bioflavonoidy jsou antioxidačními látkami a přidávají se k některým přípravkům vitamínu C, zvyšují tak biologickou dostupnost a účinnost vitamínu C. Jedná se například o rakytník, třešně acerola nebo šípek a další.
Vitamín C může mít při použití ve vysokých dávkách příznivé účinky, nicméně ve většině případů nejsou vysoké dávky (nad 1.000mg denně) potřeba. Někteří lidé mohou díky svému zdravotnímu stavu potřebovat větší množství vitamínu C resp. ho spotřebovávat mnohem rychleji (například během chladu, chřipky nebo jiné infekce), v takových chvílích můžeme dočasně užívat vyšší dávky vitamínu C – nebo se jedná o kuřáky. Ale i v případě zvýšené potřeby vitamínu C se nedoporučuje užívat vysokou dávku najednou. Vitamín C se začne vylučovat do moči během 90 minut po požití, takže se v systému příliš dlouho neudrží. Tělo může realisticky v tak krátkém čase absorbovat jen určité množství vitamínu C. Pokud tedy existuje indikace pro vyšší dávky vitamínu C, doporučuji rozložit denní množství na 2 až 4 menší dávky podávané v průběhu celého dne. V ideálním případě doporučuji užívat 250 mg 2-4 krát denně. Není to praktické jako užívání 1000 mg najednou, stačí si ale uvědomit, že většina z toho, co v jedné 1.000mg tabletě přijmete, bude ztraceno.
Potravinové zdroje: rakytník, černý rybíz, květák, brokolice, acai berry, červená paprika, chilli paprička, růžičková kapusta, artyčok, červený rybíz.
VITAMÍNY ROZPUSTNÉ V TUCÍCH – VÝBĚR
2. 1 VITAMÍN A
Vitamín A je nezbytný pro zdraví a je zapojen do mnoha různých biochemických procesů v těle. Některé výzkumy naznačují, že snižuje výskyt a závažnost některých infekčních onemocnění u dětí. Vitamín A se také používá při řešení mnoha kožních problémů jako je akné, psoriáza, poškození kůže vyvolané ultrafialovým zářením a předčasným stárnutím kůže.
Vitamín A je v tuku rozpustným antioxidantem, který je uchováván zejména v játrech. Podílí se na udržení zdravého zraku a správném fungování imunity, je nezbytný pro růst a vývoj, schopnost reprodukce a zdravé funkce epiteliálních buněk.Klinické studie potvrzují, že suplementace snižuje výskyt a závažnost infekcí v dětství, zejména spalničky a infekční průjmy, snižuje výskyt záškrtu a zánětu středního ucha u dětí se spalničkami. Suplementace může být užitečná i při pigmentové retinitidě.Zatímco primární nedostatek vitamínu A je v západních zemích méně obvyklý, existuje řada léků a chirurgických zákroků včetně bariatrické operace, které mohou vést k sekundární nedostatečnosti.
Příznaky nedostatku vitamínu A jsou: slepota, špatný stav chrupu a kostí, zdvojené vidění, zhoršené vidění v šeru, suchá pokožka a vlasy, pruritus (svědění), snížená syntéza steroidních hormonů, snížená imunita, keratomalacie (změknutí rohovky oka), perforace rohovky, xeroftalmie (vysychání rohovky a spojivky oka) a folikulární hyperkeratóza, sekundárně ucpání vlasových folikul keratinovými zátkami.
Vitamín A by se měl doplňovat nejlépe ve formě betakarotenu, což je prekurzor (předchází tvorbě) vitamínu A.
Nadměrné dávky vitamínu A (dlouhodobé užívání dávky vyšší než 100,000IU, akutní toxicita při jednorázové dávce vyšší než 2,000,000IU u dospělého jedince) mohou být toxické s vážnými a někdy i nevratnými následky. Těhotné ženy, osoby s onemocněním jater nebo ledvin, osoby trpící alkoholismem nebo pacienti s pokročilou osteoporózou by měli doplňovat vitamín A se zvýšenou opatrností.
Potravinové zdroje: Vitamín A se přirozeně vyskytuje v konopném oleji, všech zelených výhoncích, avokádu a v řasách. Ideální volbou jsou zeleninové zdroje prekurzoru vitamínu A zvaného betakaroten. Ten získáme z mrkve, tykve, dýně, růžového grepu, meruněk a špenátu.
2.2 VITAMÍN D (KALCIFEROL, VIOSTEROL, ERGOSTEROL)
Vitamín D má rozhodující úlohu v období růstu a při rozvoji kostí, ale má také mnohé další v celém těle, včetně inhibice abnormální proliferace buněk. Většina vitamínu D je endogenně produkována působením slunečního záření a aktivačním procesem, který zahrnuje procesy v játrech i ledvinách. Potravinové zdroje vitamínu D reprezentují sekundární a často nespolehlivý zdroj. Osoby, které se jen omezeně vystavují slunci (bez použití opalovacího přípravku), mají větší riziko nedostatku vitamínu D, včetně starších osob, novorozenců, dospívajících a malých dětí s nízkým příjmem vápníku v období rychlého růstu a lidí s tmavší pokožkou.
Mezi symptomy nízké hladiny vitamínu D jsou například alopecie, kardiovaskulární onemocnění, chronický únavový syndrom, fibromyalgie, hypertenze, snížená imunita, osteoporóza, podvýživa, sarkopenie a další.
Nedostatek vitamínu D je pravděpodobný u následujících onemocnění – autoimunitní onemocnění včetně roztroušené sklerózy, onkologická onemocnění, onemocnění srdce, diabetes mellitus nezávislý na inzulinu, preeklampsie.
Vitamín D je doporučeno podávat při onemocněních ovlivňujících vstřebávání živin, jako je celiakie, Crohnova choroba nebo cystická fibróza, jako jeden z článků prevence proti rakovině prsu, prostaty a kolorektálního karcinomu a pro různé metabolické kostní poruchy. Existují studie, že u pacientů s karcinomem prsu a kolorektálním karcinomem může vyšší hladina vitamínu D zlepšovat prognózu onemocnění.
Vitamín D3, také známý jako cholekalciferol, je nejvíce biologicky aktivní formou vitamínu D. Tato forma se podílí na mnoha biologických procesech a má zásadní význam pro podporu absorpce vápníku v kostech. Objev vitamínu D3 se projevil snahou vědců zjistit, která složka oleje z tresčích jater je odpovědná za účinnost doplňku.
Potravinové zdroje: tresčí játra, tučné ryby, vajíčka, naklíčený jetel, mořská řasa arame, fazole pinto, houby a olivy.
2.3 VITAMÍN E (TOKOFEROL)
Vitamín E je ve skutečnosti obecný termín používaný k popisu jakékoliv chemické entity, která projevuje biologickou aktivitu RRR-alfa-tokoferolu, nejobvyklejší formy vitamínu E vyskytujícího se v přírodě. Přírodní forma je nejúčinnější ze všech osmi forem vitamínu E, ačkoli existují důkazy, že i další tokoferoly vykazují také významně přínosné účinky.
Vitamín E je zapojen do nesčetných biochemických procesů v lidském těle, jako je imunokompetence buněk a neurologické funkce, ale jeho nejdůležitější biologickou funkcí je, že je antioxidantem.
Vitamín E se používá při mnoha různých indikacích. Existují studie, které naznačují, že suplementace vitamínem E může být užitečná při sekundární prevenci kardiovaskulárních onemocnění, zpomalování progrese Alzheimerovy nemoci, zvýšení imunity u starších osob, prevence anémie a léčby křečí u pacientů podstupující hemodialýzu, zlepšení premenstruačního syndromu, bolestivé menstruace a úleva od symptomů menopauzy. Zlepšení některých forem mužské neplodnosti, snižování rizika retinopatie ve stádiu 3 + u předčasně narozených dětí, prevence cévní mozkové příhody u hypertonických pacientů. Doplňovat vitamín E je vhodné i při angině pectoris, revmatoidní artritidě, osteoartritidě, vysokém krevním tlaku, v období menopauzy. Vitamín E zabraňuje spálení kůže sluncem (při použití s vitamínem C), zpomaluje aterosklerózu (při použití s vitamínem C), snižuje vysoký krevní tlak a snižuje neurotoxicitu vyvolanou cisplatinou.
Orální doplňky vitamínu E byly použity k prevenci nebo léčbě mnoha dalších stavů jako je poškození tkání po cvičení, některé typy kataraktů u starších lidí, epilepsie a fibromyalgie.
Lidé s poruchou koagulace, zděděnými poruchami krvácivosti, anamnézou hemoragické mrtvice nebo deficitu vitamínu K, nebo kteří jsou v rizikové skupině lidí ohrožených plicní embolií nebo tromboflebitidou, by měli užívat vyšší dávky vitamínu E pod lékařským dohledem.
Potravinové zdroje: naklíčená slunečnicová semena, naklíčené mandle, naklíčené lískové oříšky, naklíčené piniové oříšky, avokádo.
2.4 VITAMÍN K (PHYTOMENADION)
Vitamín K je skupinou sloučenin rozpustných v tucích odvozených od 2-methyl-l, 4-naftochinonu. Vitamín K je obecný termín používaný k popisu skupiny chemicky příbuzných sloučenin, které vykazují aktivitu fytomenadionu.
Dosud si bohužel mnoho lidí neuvědomuje zdravotní přínos vitamínu K2. K vitamíny byly až do nedávné doby podceňovány. V současné době přitahuje pozornost mnoha vědců a odborné veřejnosti a je vyzdvihován pro své účinky.
Vitamín K (phytomenadion) je dostupný z potravinových zdrojů, jako jsou houby a tmavá listová zelená zelenina, ale musí být převeden do těla na vitamín K2 (menachinon), než ho lze v těle využít. Vitamín K může být také produkován endogenně střevní mikroflórou. Navzdory tomu, že dieta obsahuje mnoho životaschopných zdrojů vitamínu K, nedostatek se může vyskytnout poměrně rychle, protože vitamín K, na rozdíl od jiných vitamínů rozpustných v tucích, se v těle neukládá. Vzhledem k těmto proměnným ve způsobu, jakým je vitamín K absorbován a přeměněn, je obecně doporučeno všem lidem denní doplňování vitamínu K prostřednictvím potravinových doplňků.
Současné studie naznačují, že vitamín K je nejúčinnějším pomocníkem při prevenci osteoporózy, když je podáván společně s minerály (vápník, zinek, hořčík) a vitamínem D. Vitamín K1 má tendenci se akumulovat v játrech, zatímco vitamín K2 je i v jiných tkáních včetně slinivky, kostí a cévních stěn.
Vysoké rizikové skupiny pro nedostatek vitamínu K zahrnují osoby s poruchami gastrointestinální poruchy vstřebávání živin jako jsou celiakie a syndrom dráždivého tračníku.
Potravinové zdroje: tmavá listová zelenina, houby, vitamín K2 je obsažený ve fermentovaných sojových bobech, žloutcích.
MINERÁLY – VÝBĚR
3.1 VÁPNÍK
Vápník je pro zdraví důležitý. Přestože je užíván k prevenci nebo léčbě stavů deficitu a primárně spojených s minerální hustotou kostí, je také prospěšný v širokém spektru stavů jako je prevence preeklampsie, premenstruačního syndromu, snižování rizika zlomenin (vápník podávaný společně s vitamínem D), napomáhání ke snížení hmotnosti, udržování růstu plodu, léčbě toxických účinků olova. Vápník je považován za důležitou živinu v těhotenství a navíc může snížit úmrtnosti u starších pacientů při užívání společně s vitamínem D.
Vápník je nezbytným minerálem pro správné fungování četných intracelulárních a extracelulárních procesů, včetně svalové kontrakce, nervového vedení, bušení srdce, uvolňování hormonů, koagulace krve, tvorbu energie a udržení imunity.
Stavy s nízkým obsahem vápníku v těle jsou spojeny s několika závažnými onemocněními jako je kolorektální karcinom, osteoporóza typu I a II, hypertenze, preeklampsie a eklampsie.
Nedostatek vápníku se může projevit jako například: samovolné svalové kontrakce a křeče, bolesti svalů, parestézie, křivice, osteomalacie, zvýšená neuromuskulární dráždivost, srdeční arytmie, vývojové vady u dětí, osteoporóza a zvýšené riziko zlomenin, bolest a deformace kostí, zabarvení zubů a zvýšené vypadávaní zubů, hypertenze, preeklampsie. Existuje mnoho situací, při nichž může dojít ke zvýšenému riziku hypokalcémie.
Vápník může interagovat s mnoha léky. Lidé s onemocněním ledvin nebo hyperparatyreózou by měli užívat vápník se zvýšenou opatrností. Kontraindikací pro užívání vápníku je hyperkalcémie.
Potravinové zdroje: listová zelenina, bok choi, ryby, tahini, melasa, ořechy a semínka.
3.2 ZINEK
Zinek je v každé buňce těla a je nezbytný pro zdraví. Některé studie zjistily, že zinek jako doplněk stravy je nejen užitečný při léčbě a prevenci nedostatku, ale může být také užitečný při běžném nachlazení, špatném hojení ran, vředech na nohou, diabetu, Crohnově chorobě, výskytu akné, bradavic, u ADHD a tinnitu, akerdermatitis eneropathica (vzácné kožní onemocnění spojené s nedostatkem zinku), anorexie, malabsorbční syndrom, stavy s chronickým průjmem, alkoholismus, cirhóza jater, opakující se infekce, těžké popáleniny, pooperační stavy a srpkovitá anémie.
Nedostatek zinku se může projevit: anorexie, zhoršené vnímání chutí a vůní, zpomalený růst a vývoj, opožděné pohlavní dospívání, hypogonadismus (porucha funkce pohlavních žláz, vaječníků nebo varlat, vedoucí k nedostatečné tvorbě pohlavních hormonů a neplodnosti), impotence, hypospermie (snížený počet spermií), menstruační potíže a spontánní potraty, dermatitida, zejména kolem tělních otvorů, alopecie, chronické a akutní průjmy, snížená imunita a zvýšená náchylnost k infekcím, včetně bakteriálních, virových a plísňových. Zhoršené hojení ran z důvodu snížené syntézy kolagenu. Šeroslepost a zakalení rohovky. Poruchy chování, duševní únava a deprese.
Nedostatek zinku v těhotenství je spojen s následujícími faktory: zvýšená nemocnost u matky, preeklampsie a toxemie(přítomnost bakteriálních jedů toxinů v krvi provázející některé těžší bakteriální infekce), prodloužená gravidita, atonické krvácení, zvýšené riziko potratů a mrtvě narozených dětí, teratogenita, nízká porodní hmotnost dítěte, snížená pozornost novorozence a zhoršené motorické funkce v 6 měsících věku.
Doplnit zinek je vhodné také při ADHD. Obecně doplnění zinku zkracuje trvání, závažnost a symptomy běžného nachlazení, i když není prokázán zřejmý nedostatek zinku. Nízký stav zinku je spojován se sníženými sérovými hladinami testosteronu, snížený objem a sníženou pohyblivost spermií.
Ženy, které menstruují, a které se vyhýbají červenému masu a živočišné stravě obecně, by měly pozorně monitorovat nejen stav železa v krvi, ale také stav zinku. Mužům také hrozí riziko nedostatku zinku, obzvláště pokud při svém stravování spoléhají na drůbež a ryby jako hlavní zdroj bílkovin.
Potravinové zdroje: červené maso, kuřecí maso, ústřice, ryby, ořechy, semínka a zázvor.
3.3 HOŘČÍK
Hořčík hraje zásadní roli v širokém spektru základních biologických reakcí v těle. Je zapojen do více než 300 základních enzymatických reakcí a je nezbytný pro všechny hlavní biologické procesy. Zvláště důležitá je pro ty enzymy, které používají nukleotidy jako kofaktory a hraje roli v mnoha procesech, které mají zásadní význam v biochemii každé buňky, zejména v energetickém metabolismu. To je také vyžadováno pro mnoho dalších důležitých biologických funkcí jako nervové vedení, regulace vaskulárního tonusu, svalové aktivity, syntézy aminokyselin a bílkovin, syntéza a degradace DNA, imunitní funkce, produkce ATP, srážení krve, přírodní antagonista vápníku.
Příznaky nedostatku hořčíku: ve chvíli, kdy existuje snížený příjem nebo zvýšená ztráta hořčíku, dochází také ke ztrátě draslíku nebo fosforu. Proto je mnoho příznaků nedostatku zároveň způsobeno stavem draslíku a / nebo fosforu, nedostatek se projevuje jako neurologické nebo neuromuskulární příznaky. Symptomy nedostatku zahrnují: anorexii, ztrátu hmotnosti, nevolnost, zvracení, svalovou slabost a křeče, necitlivost, brnění, křeče. Spontánní karpální-pedální křeče, vertigo, ataxie, athetoid, choreiformní pohyby, letargie. Obtížnost si pamatovat věci, apatie a melancholie, zmatečnost, rozhození biorytmu (některé poruchy spánku včetně nespavosti), deprese, zmatenost, snížená pozornost a špatná koncentrace. Změny osobnosti, podrážděnost, excitabilita, vertigo, srdeční arytmie.
Nízké hladiny hořčíku jsou také spojeny s několika onemocněními, jako je městnavé srdeční selhání, ischemická choroba srdeční, aterogeneze, ateroskleróza, srdeční arytmie, hypertenze, prolaps mitrální chlopně, metabolický syndrom, diabetes mellitus, hyperlipidémie, preeklampsie a osteoporóza. Epidemiologické důkazy naznačují, že nízký příjem hořčíku v potravě je také spojen se sníženou funkcí plic, bronchiální hyperaktivitou a rizikem mrtvice
Doporučujeme používat optimální denní dávku rozdělenou během dne do jednotlivých dávek (maximálně 100 mg v jedné dávce). Hořčík má pozitivní účinky při léčbě hypertenze, migrén, osteoporózy společně s vápníkem, předmenstruačního syndromu, křečích v nohách spojených s těhotenstvím. Hořčík se může použít také při léčbě ADHD a roztroušené skleróze.
Nejlépe biologicky dostupným je magnesium citrát, karbonát, glukonát a orotát.
Potravinové zdroje: tmavá listová zelenina, luštěniny, oříšky, ryby, maso, vajíčka, kakao, sójová mouka, minerální vody.
3.4 ŽELEZO
Železo je nezbytné pro zdraví. Usnadňuje transport a skladování kyslíku v těle a je součástí mnoha enzymových systémů. Nedostatek železa je ve světovém měřítku nejčastějším nedostatkem živin a může se projevit s anémií nebo bez ní. Nadměrné krvácení v průběhu menstruace je jedním z nejčastějších příčin.
Příznaky nedostatku železa: únava, snížená odolnost vůči infekcím, kardiovaskulární a dýchací problémy, zvýšené vstřebávání olova, snížená hladina selenu a glutation peroxidázy, bledá sliznice uvnitř spodního víčka, bledě zbarvené nehtové lůžko, lžícový tvar nehtů, slabé ploché nehty, křehké vlasy, zhoršené kognitivní a motorické funkce, snížená funkce štítné žlázy a zhoršená schopnost tvorby hormonů, potíže s udržováním tělesné teploty v chladném prostředí.
Mezi skupiny ohrožené nedostatkem železa patří děti ve věku 6 měsíců až 4 let, dospívající mládež, ženy v plodném věku, těhotné ženy.
Primární deficit je znám zejména u vegetariánů a u starších osob. Sekundární nedostatek železa pak může souviset se ztrátou krve (menstruace, menoragie, krvácení z peptických vředů, maligní onemocnění, infekce Helicobacter pylori, gastrointestinální krvácení způsobené léky jako jsou nesteroidní protizánětlivé léky). Zhoršené vstřebávání živin (chronické gastrointestinální poruchy, malabsorpční syndrom, celiakie). Zvýšená destrukce červených krvinek (malárie, intenzivní cvičení).
Výsledky studií naznačují, že ženy, které konzumují doplněk železa, mají výrazně nižší riziko ovulační neplodnosti než ženy, které železo neužívají. Ukázalo se, že doplňky železa v dávce 40 mg a více snižují riziko ovulační neplodnosti až o 60 % a zlepšují šanci na otěhotnění v porovnávání s ženami, které neužívají železo.
Vedlejším účinkem při doplňování železa může být zácpa. Na trhu ale existují i doplňky železa, které jsou v aktivní formě nezpůsobující zácpu jako například Easy Iron (Terranova).
Přírodní zdroje železa: vajíčka, ryby, játra, maso obecně, zelené salátové listy.
3.5 CHROM
Chróm je základním stopovým prvkem potřebným pro metabolismus sacharidů, lipidů, bílkovina kortikosteroidů. Příjem chromu je obecně nízký vzhledem k běžné stravě, která je s vysokým obsahem cukru. Riziko nedostatku chromu zvyšuje užívání kortikosteroidů, nadměrné cvičení, infekce, fyzická zranění a psychický stres.
Doplňky chromu se používají při léčbě diabetu typu II, hypoglykémie, těhotenské cukrovky a hyperlipidémie. Používá se také při léčbě obezity, atypické deprese, polycystického ovariálního syndromu, k potlačení chuti k jídlu a zmírnění osteoporózy.
Na trhu existuje mnoho doplňků chromu – ve formě pikolinátu, nikotinátu a chloridu. Doporučujeme doplněk chromu ve formě pikolinátu chrómu, který byl potvrzen jako naprosto bezpečný a účinný při použití při diagnózách, jako je prediabetes, diabetes, deprese, metabolický syndrom a další klinické stavy spojené s inzulínovou rezistencí.
Příznaky nedostatku chromu: zhoršená glukózová tolerance, zvýšený inzulín v oběhu, glykosurie, hyperglykémie, poruchy růstu, hypoglykémie, zvýšený cholesterol a tryglyceridy v séru, nervová onemocnění, neurologická onemocnění, nitrooční tlak, snížená vazba na inzulín, snížený počet inzulínových receptorů, nadměrné množství tuku, těhotenská cukrovka, deprese.
Potravinové zdroje: luštěniny, koření, hovězí maso, ryby, lískové oříšky, mušle, ústřice, vaječný žloutek.
OSTATNÍ
4.1 KOENZYM Q10
CoQ10 10 je bezpečný antioxidant používaný jako doplňek pro širokou škálu nemocí. Meta-analýzy poskytují podporu pro jeho použití při kognitivním srdečním selhání a hypertenzi. Klinické studie dále podporují použití předoperační suplementace při srdeční chirurgii, jelikož zlepšuje zotavení a je kardioprotektivní. Vědecky je prokázáno také jeho použití při prevenci migrenózních bolestí hlavy, pomáhá snížit krevní tlak, snižuje únavu a zlepšuje výkonnost při sportu.
Existují také klinické studie, které naznačují pozitivní úlohu CoQ10 při fibriomyalgii, suchu v ústech, diabetu typu 2, Huntingtonově choree, mitochondriální myopatii, plicním chronickém obstrukčním onemocnění, periodontálním onemocnění, hemodialýze, Fridreichově ataxii, tinnitu, věkem podmíněné makulární degeneraci, cystické fibrózé nebo mužské neplodnosti. Snižuje take toxické zatížení jater. Bylo zjištěno, že užívání statinů, snižuje stav sérového CoQ10. Stále není jasné, zda by CoQ10 měl být považován za nezbytný doplněk ke statinovým lékům, nicméně nejsou známa rizika a existují některé klinické studie, které dokazují jeho účinnost.
Úroveň CoQ10 přítomná ve stravě (obvykle 3 – 5 mg / den) není dostatečná k významnějšímu zvýšení sérových hladin, což by vyžadovalo 100 mg / den. Velkou část CoQ10 je schopno vyrobit naše tělo (zejména v játrech). U zdravých lidí jsou požadavky CoQ10 splněny syntézou tyrosinu, fenylalaninu a mevalonátu. Nicméně koenzymové hladiny jsou snížené, když je tento metabolický proces narušen onemocněním a stárnutím. Endogenní biosyntéza chinonového jádra CoQ z tyrosinu je závislá na adekvátním množství vitamínu B6.
Biotin, kyselina listová, vitamíny B2, B3, B5, B6 a B12 jsou všechny zapojeny do endogenní syntézy CoQ10. Vitamín C je v tomto ohledu také důležitý, stejně jako kyselina lipoová, která pomáhá regenerovat CoQ10 v těle. Pokud se rozhodnete užívat CoQ10 jako doplněk stravy, vězte, že může trvat až 8 týdnů než pocítíte klinický účinek doplňku.
Potravinové zdroje: maso, hlavně srdce, ryby (sleď a pstruh)
4.2 KURKUMA
V zemích, kde lidé často používají kurkumu při vaření (obecně kari) se zdá, že vyšší příjem kurkumy je spojen s nižší množstvím určitých chronických onemocnění, včetně rakoviny, gastrointestinálního onemocnění a artritidy. Některé povzbudivé studie tuto doměnku podporují. Kurkuma prokázala slibné účinky při úlevě od symptomů při některých zánětlivých stavech, jako je rhemaidní artritida, osteoartritida, zánětlivá onemocnění střev, IBS, peptický vřed, psoriáza a při různých poruchách a očních stavech. V ideálním případě by bylo dosaženo nejlepších výsledků při orálních podáních přípravků, u nichž byla biologická dostupnost schválena.
V květenství je kurkuma používána k posilování celkové energie těla, uvolnění plynu, rozptýlení červů, zlepšení trávení, regulace menstruace, rozpuštění žlučových kamenů, zmírnění arthritidy a čištění krve.
V tradiční čínské medicíně je kurkuma používána pro modřiny, vředy, kožní onemocnění, bolesti na hrudi, zuby a žloutenku. Kurkuma byla také doporučena pro bolest břicha, tvorbu hmoty v břiše a amenoreu.
Ukázalo se, že kurkuma má antioxidační, protizánětlivou a anti-aterosklerotickou aktivitu, nicméně další klinické důkazy jsou zapotřebí předtím, než bude možné doporučit specifické podmínky. Klinické důkazy naznačují, že kurkuma může poskytnout přínos lidem s dyspepsií, peptickými vředy, hyperlipidémií a artritidou.
